تغذیه در کوهنوردی

خصوصیات ورزش
کوهنوردی به تازگی به عرصه ی ورزش وارد شده است. بسیاری از مردم به کوهنوردی به عنوان یه حرفه سرگرم کننده که ورزشکار را به مبارزه می طلبد، روی می آورند.برای بقیه کوهنوردی یک رشته ی ورزشی رقابتی است.ورزش کوهنوردی یک رشته ی شناخته شده جهانی است که روز به روز مردمی تر می شود.اکثر رقابتها در دیوارهای ساخته شده،دنبال می شود.ورزش کوهنوردی به تکنیک، انعطاف، قدرت و استقامت مناسب نیازمند است  

آموزش  کوهنوردان ماهر ممکن است 25ـ20 ساعت در هفته آموزش ببینند. میزان بالایی از آموزش به سادگی در طی کوهنوردی با سابقه ای طولانی صورت می گیرد. به هر حال با افزایش رقابت در این ورزش کوهنوردان امروزی به برنامه های متغیر بیشتری علاقه مند می شوند.برای تسلط پیدا کردن بر تمام عناصر کلیدی کوهنوردی(قدرت،استقامت، انعطاف و تکنیک)
برنامه های آموزشی ممکن است ترکیبی از کوهنوردی، جلسات یوگا، سالن های بازی داخلی، شنا و دو را شامل شود.کوهنوردانی که برای تفریح و سرگرمی به این ورزش روی آورده اند تمایل دارندکه تعدادی از جلسات را هرهفته بر روی دیوارهایی که از آنها صحبت شد، دنبال کنند 

مباحث تغذیه ای معمول
آموزش تغذیه
 بسیاری از تکنیک های تغذیه ای در ورزش کوهنوردی با توجه به اطلاعات بدست آمده از کوهنوردان و گزارشات فراهم شده از مجلات کوهنوردی، از آزمون و خطای فردی بدست می آید. متخصصین تغذیه ی ورزشی باید از مقایسه ی این زمینه ها با سایر ورزش ها استفاده کنند.برای حفظ سلامت و بر آوردن نیازهای

آموزشی و حفظ ساختار مناسب بدنی کوهنوردان نیازمند بهره گیری از یک رژیم متغیر هستند که بر پایه ی از مواد غذایی از قند (غلات، میوه، سبزیجات، محصولات لبنی) بنا شده است و شامل منابع پروتئینی چون مرغ پوست کنده، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی کم چربی، عدس، سبزی، ماهی، تخم مرغ و چربی های با کیفیت بالا چون روغن های گیاهی و تنقلات می باشد.غذاهای تامین کننده ی انرژی چون بیسکویت، کیک و نوشابه نیز همراه با نظارت های لازم باید توسط کوهنوردان مصرف شود.احتیاجات فردی نیز با توجه به میزان آموزش های داده شده متغیر است.در هر حال کوهنوردان از نیازهای متعادل و ومعمولی از انرژی قند و پروتئین با توجه به میزان استقامت و قدرتشان بهره مند می باشند.میزان چربی بدنی برای بدست آوردن نسبت بالایی از قدرت به وزن که در ورزش کوهنوردی مفید است، بعضی از کوهنوردان سعی می کنند که میزان غذای خود را کم کنند تا وزن بدن خود کاهش دهند.در هر حال، کم شدن وزن بدن لزوماً باعث بهبود نسبت قدرت به وزن نمی شود.دریافت یک رژیم غذایی ناکافی می تواند توده عضلانی بدن را کاهش داده که نتیجه آن کاهش قدرت بدنی است.در نتیجه نسبت قدرت به وزن علی رغم کاهش وزن بدنی بدون تغییر باقی مانده یا حتی کاهش می یابد. بهره گیری از یک رژیم غذایی که انرژی را در سطح پائینی تامین می کند نیز می تواند کوهنوردان را در معرض ریسک دریافت ناکافی مواد غذایی هم چون قند ، پروتئین، کلسیم و آهن قرار دهد. این موضوع هم چنین می تواند باعث خستگی و ضعف سیستم ایمنی شود.کوهنوردان زیرک و کار آمد از رژیم های سخت پرهیز کرده و به جای آن وزنی را کسب می کنند که به آنها اجازه ی فعالیت مطلوب را در کنار حفظ سلامت بدهد.اگر از دست دادن چربی بدن توجیه شده باشد یک برنامه طولانی مدت و متعادل باید طوری تنظیم شده و توده ی عضلانی بدن به هیچ عنوان کاسته نشود. مشورت با متخصصین تغذیه ی ورزش توصیه می شود تا بتوان یک استراتژی شخصی را برنامه ریزی کرده. در هر حال، اطلاعاتی که در زیر آمده ممکن است مفید باشد:
- از دست دادن کوتاه مدت و سریع وزن بدنی( که عموماً به از دست دادن ذخایر سوخت مایع و توده ی عضلانی بدن مربوط می شود) در زمانی طولانی باید انجام شود.هدف اکثر ورزشکاران باید از دست دادن ماهیانه ی وزنی معادل 1تا2 کیلوگرم باشد.
- حفظ دریافت مواد غذایی به طور متعادل حائز اهمیت است، از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
- مواد غذایی که مقدار انرژی آن ها بالاست ولی مواد مغذی کمی را فراهم می کنند شامل: سیب زمینی سرخ کرده، شکلات، الکل، نوشابه ی مقوی و انرژی زا، نوشابه های معمولی، کِرِم، کره، مارگارین و روغن ها می باشد.
- یک دفترچه ی کوچک برای ثبت مواد غذایی مصرف شده و زمان مصرف آنها برای خود داشته باشید زمان هایی که در آن ها شما به دلایلی مثل خستگی، وسوسه شدن و یا حتی افسردگی به خوردن روی می آورید در حالی که در آن زمان ها گرسنه نبوده اید را یادداشت کنید.
- افراط نکنید، شما درصدد بدست آوردن یک موفقیت طولانی مدت هستید بهتر است که غذاهای مورد علاقه تان را در مقادیر متعادل مصرف کنید تا اینکه از همه ی آنها با یکدیگر پرهیز کنید  

تغذیه در مسابقات (تغذیه ی حین رقابت) 

صعودهای منفرد معمولاً آنقدر کوتاه هستند که نمی شود آنها را به طور جدی برای مایعات و ذخایر سوختن بدن مضر دانست.جلسات تمرین و آمادگی ممکن است در روز مسابقه یا در روزهای بعد از آن برگزار شود و هم چنین ممکن است مدت زمان زیادی بین صعودها وقفه ایجاد شده که زمان آغاز مسابقه را طولانی تر می کند بسیاری از صعودکنندگان تمایل دارند که با شکم خالی به کوهنوردی بپردازند زیرا در این حالت سریع تر، سبک تر و بسیار راحت تر در وضعیت های کششی و پیچشی عمل می کنند. در هر حال کوهنوردانی که اجازه نمی دهند قند خون و مایعات بدنشان اُفت کند می توانند بهترین عملکرد را داشته باشند حتی دیده شده است که کاهش آب بدن به مقدار کم نیز مهارت، تمرکز و حتی قدرت و استقامت را کاهش داده است. کم شدن آب بدن به آسانی در مسابقات برگزار شده در سالن های ورزشی سرپوشیده ی گرم و یا در فضای باز در معرض نور مستقیم خورشید ایجاد می شود. این امکان برای کوهنوردان وجود دارد که در شرایط ناکافی بودن آب بدنشان به شرط وجود ذخایر کافی و مناسب سوخت و انرژی و شرایط خوب معده اشان مسابقه دهند. ممکن است که بعضی از کوهنوردان داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر را در یک روز قبل از مسابقه برای بدست آوردن شرایط خوب و سبک گوارشی بدون به مخاطره انداختن ذخایر سوختن را، مناسب بدانند. یک رژیم غذایی کم فیبر شامل جانشین سازی گزینه های غذایی هم چون: نان سفید، کنسروهای میوه (انواع کمپوت ها)، غلات کم فیبر و مکملات غذایی مایع می باشد. این مسئله باید به خوبی قبل از مسابقه برای مشخص کردن استقامت فردی تمرین شود و بهترین نحو با کمک یک متخصص تغذیه ی ورزش بدست می آید.در روز مسابقه غذاها و مایعاتی چون: نوشیدنی های ورزشی، ماست، مکملات غذایی مایع، میوه، ساندویچ های ساده تُست گزینه های خوبی برای یک وعده ی غذایی در حدود 1تا4 ساعت قبل از مسابقه هستند.

* gr 200 ماست میوه ای + ساندویچ مربا
* gr 200 ماست میوه ای + غلات (حبوبات) + ml 250 آب میوه
* ml 200 مکمل غذایی + یک موز بزرگ
* 500 mlنوشیدنی ورزشی  + Sport bar 
* ml 200 شیر طعم دار + غلات + موز
* ml 1000- 750 نوشیدنی های ورزشی
برای ورزشکاران زن : (هدف بدست آوردن gr 50-40 است) 

* gr 200 ماست میوه ای + غلات
* gr 200 ماست میوه ای + موز
* ml 200 مکمل غذایی مایع
* Sport bar
* ml 200 شیر طعم دار + غلات
* ml 750 نوشیدنی های ورزشی
مایعاتی همچون آب، نوشیدنی ورزشی، آب میوه، نوشابه های انرژی زا یا نوشابه های معمولی نیز لازم است.

مسافرت

 کو

هنوردی در نوع در جدی یک مثل مسافرت های بین المللی و خانگی (بومی) را شامل می شود. این شکل از کوهنوردی می تواند مطرح کننده ی تعدادی از برنامه های لازم برای برطرف کردن نیازهای تغذیه ای باشد.غذاهای غیرمعمول، بهداشت غذایی با استانداردهای متفاوت، محدود شدن امکان دسترسی به غذا و تداخل آن با جریان عادی روزمره می تواند عامل افزایش وزن یا عدم تأمین احتیاجات غذایی ورزشکاران باشد.اطلاعات زیر می تواند کمک کننده باشد:
• در مورد اهداف تغذیه ای خود به طور جدی عمل کنید و در طول سفر نیز به آنها متعهد باشید.
• پیش از سفر راجع به آنچه شما در طول مسیر باید انتظار روبرو شدن با آن را داشته باشید، مقداری تحقیقات انجام دهید.
• برنامه ای برای تطبیق خود با غذاها داشته باشید. یک ساختمان با امکانات آشپزی که به شما امکان کنترل بیشتر بر غذای مصرفی تان را می دهد، فراهم کنید. تا بتوانید از هزینه های غذایی خود بکاهید اگر نمی خواهیدخود آشپزی کنید از اینکه محل انتخابی سکونت شما در نزدیکی مغازه ها و رستوران ها واقع شده باشد مطمئن شوید.
• مقداری غذای سبک به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشبد.
• غلات،نوشیدنی های ورزشی، حبوبات صبحانه و کیک های برنجی گزینه های مناسبی هستند.
• انتخاب های خوبی در رستوران ها داشته باشبد. از چربی پنهان در مواد غذایی رستوران ها پرهیز کنید. از اینکه از پیش خدمت رستوران راجع به روش های پخت غذا و ترکیبات آنها بپرسید خجالت نکشید و از آن ها تغییرات لازم را تقاضا کنید بازیابی توان )                                                                                                                                                                                                    بعد از کوهنوردی لازم است که کمبود آب بدن جبران شده و ذخایر سوختن بدن جایگزین شود و به بدن برای ترمیم آسیبی که در حین ورزش ایجاد شده است کمک شود. برای یک ریکاوری متعادل، بدن نیازمند مایعات، قند، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. بدن سرانجام با دریافت مواد غذایی و مایعات معمول مصرفی شما ریکاوری می شود. در هر حال، زمانی که برای بازیابی توان به شرایط اولیه بدنی لازم است می تواند با مصرف مواد غذایی و مایعات بلافاصله بعد از ورزش کوتاهتر شود. اگر زمانی بیش از یک ساعت تا مصرف وعده ی غذایی بعدی شما فاصله وجود دارد و در برنامه ی شما صعود دوباره در فاصله ی زمانی 24 ساعت آینده است یکی از گزینه های زیر را انتخاب کنید:برای ورزشکار مرد: (هدف بدست آوردن 80-60 گرم قند است)