اصول تمرینات در دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه می دهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به کار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ کنید. برای رسیدن به اهداف ورزشی تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه سواری، رعایت سه نکته اساسی از سوی انجمن قلب آمریکا توصیه شده است و این نکات علاوه بر دوچرخه سواری، در سایر ورزش ها نیز قابل تطبیق است: 

 ۱- دفعات ورزش: سه تا پنج بار در هفته
۲- مدت ورزش:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه سواری ممتد)
۳-شدت ورزش:
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب هر فرد باشد.
از اصول سه گانه تمرینات، ردیف های اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت کنترل بگیرید. این کار با وسیله ای به نام ضربان سنج امکان پذیر می شود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعت مچی و یا مشابه آن که به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب می شود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یک عضله است و در اصل عضله ای است که همیشه در حال کار است.

نرمش صورت

ورزش چهره و اندام از نیازهای طبیعی پوست است و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند و این ورزش مانند هر ورزش دیگری باعث سلامت و زیبایی پوست می‌گردد.
نرمشهای صورت را می‌توان در هر زمانی انجام داد ولی بهترین موقع زمانی است که خسته نباشید. سپس در کمال آرامش ، به پشت خوابیده و تمرینات حرکتی زیر را انجام دهید.
1- در حالیکه به سقف نگاه می‌کنید، چشمها را تا حد ممکن باز کنید و تا 5 شماره بشمارید، این حرکت را ده مرتبه انجام دهید (به خاطر داشته باشید که هر حرکت را تا آن‌جا که امکان دارد محکم و آهسته انجام دهید)
2- بینی را به حال عطسه (یا گرفتن بینی) در آورید و بازدم را از سوراخهای آن خارج کنید. (5 مرتبه)
3- دهان را به سمت چپ متمایل کنید و خمیازه بکشید. (5 مرتبه)

ورزش های پس از زایمان

برای برگشت سریعتر ماهیچه های شکم و سایر قسمتها به حالت اولیه ،انجام حرکات زیر نظر پزشک درزنانی که زایمان طبیعی کرده اند ،توصیه می شود.  

 ** روی زمین صاف به پشت بخوابید.زانوهای خودراخم کرده ویک نفس عمیق کشیده ودر همان حال سعی کنید قفسه سینه خودرا ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید .3 تا 5 ثانیه در این وضع مانده وبه حالت اول برگردید.   

خانم هایی که به پیاده روی می روید توجه کنید:

مطمئنا ما زنها، به کفش علاقه داریم اما زمانی که شما یک دونده اید ، کفش مناسب ، دنیایی تفاوت خواهد داشت. یک کفش خوب برای دویدن لازم نیست یک کفش گران قیمت باشد. زمان مناسب صرف کنید و به یک فروشگاه تخصصی رفته و یک کفش کاملا مناسب برای دویدن پیدا کنید. اگر در انتخاب کفش اشتباه کنید، شما خود را در معرض تاول ها ، درد و تورمهای ساق پا ، و صدمات دیگر قرار خواهید داد. مواظب زانوانتان باشید! در زنان ، ناحیه لگن تا زانو عریض تر از مردان است ، و مقدار زیادی از وزن بدن را نیمه پایینی بدن، متحمل می شود. این مطلب در کنار فشار ناشی از دویدن، واقعا می تواند زانوی شما را دچار فشار و کشیدگی کند. بنابراین قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید، از کفش مناسب استفاده کنید ، به اندازه کافی استراحت کنید و هر وقت احساس ناراحتی کردید، فشار را کم کنید.  

مشکلات در ورزش زنان ایرانی

زنان بیش از نیمی از جمعیت کشور را تشکیل می دهند، افرادی که مسئولیت خطیر تربیت نسل آینده ایران را بر عهده دارند. روند توسعه زندگی شهری و تغییر الگوهای حرکتی روزانه و در نتیجه کاهش فعالیت های حرکتی به ویژه در بانوان، اندام ها و عضلات آنان را تحت تاثیر و خطر جدی کم تحرکی و ضعف های جسمانی قرار داده است.

برای پیشگیری از چنین عارضه ای یا مقابله با آن، ایجاد جاذبه ها و امکانات لازم برای همگانی کردن ورزش دربین بانوان، از ابزارهای کارآمد در این زمینه است. با این اوصاف :

* آیا کسی به فکر توسعه ورزش در میان زنان ایرانی هست ؟

* آیا می دانید چند درصد از زنان ایران ورزش می کنند ؟

* چه کسی مسئول ورزش نکردن زنان است ؟

* مهم ترین اولویت های ورزشی زنان چیست ؟

در مجموع تحقیقات مختصری که در سطح کشوردر مورد مشکلات و موانع پیش روی ورزش بانوان انجام شده است که نتایج آنها به شرح ذیل است: