نیازهای ویژه بانوان ورزشکار

اگرچه در دنیای غرب، در فرهنگی با آزادی تقریباً همه جانبه زندگی میکنیم و در این فرهنگ زنان پستهای کلیدی در اکثر عرصه های زندگی در دست دارند؛ اما در زمینه تلاش آنها در مسایل ورزشی، توجه عملی و متناسب با نیازهای ویژه آنان صورت نگرفته است. باید پذیرفت که زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهای قدرتی و استقامت نیستند. درواقع ساختار فیزیولوژیکی اجازه این برابری را به آنها نمیدهد. اما در ورزشهایی که فاکتور تعیین کننده در آنها مهارت است چنین برابری امکانپذیر است.
در ورزش‌های توانی و استقامت تنها جایی که زنان و مردان در نزدیکترین فاصله حرکت میکنند مربوط به شنای استقامت است که سطوح بالاتر چربی در زنان باعث شناوری بیشتر و کاهش اختلاف عملکرد تا مرز ده درصد میشود .
ساختار فیزیولوژیک زنان به منظور بارداری و زایمان تکامل یافته از این رو، هم محدودیتهای آناتومیک و هم فیزیولوژیک در زمینهٔ ورزش برای آنها فراهم میکند. تا مراحل نخستین بلوغ، عملکرد پسران و دختران را میتوان یکسان در نظر گرفت، این برابری به وضوح در ورزشهای دو ومیدانی دیده میشود که هم در دوهای سرعت و هم استقامت (۸۰۰ متر، ۱۵۰۰ متر...) غالباً پیروز میدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاکتورهای قدرت و استقامت که طبیعتاً در مردان جلوهٔ بیشتری پیدا کرده و اختلافی را سبب میشود که همهٔ ما از آن آگاهیم به دلیل این نظام متفاوت فیزیولوژیک، زنان میبایست توجه بیشتری به نیازهایشان داشته باشند. تا آنجا که مربوط به تغذیه میشود زنان باید بطرز متفاوتی از مردان اینگونه نیازها را برآورده سازند، به ویژه اگر علاقهمند به رقابت نزدیک با مردان هستند. در یک جامعه معمولی یک بانوی با جثهٔ متوسط، تقریباً از یک رژیم غذایی مشابه یک مرد با جثهٔ متوسط استفاده میکند. لیکن من امیدوارم اکثر بخشهای این کتاب بر این نکته تأکید داشته باشد که ورزشکاران بویژه در سطوح حرفهای را نمیتوان متوسط در نظر گرفت و زیرا مسایل تغذیهای در آنها بسیار متفاوت است.  

در زمینهٔ مواد مغذی اصلی، به منظور فراهم ساختن انرژی جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگیری بین مرد و زن وجود ندارد. بنابراین، تفاوتهای موجود مربوط به اثر هورمونهای زنانه یعنی استروژن و پروژسترون و اثری است که این هورمونها بر بدن دارند. تنها در همین اواخر توجه ژنیکولوژیستها به سمت ورزش معطوف شده است و به این نتیجه رسیدهاند که ورزش هم تحت تأثیر تغییرات ماهیانه زنان قرار میگیرد و هم خود بر آن تأثیر میگذارد. باید دانست که هرگونه درمانی در جهت کاهش بینظمی در این سیکلها، عملکرد ورزشی بانوان را هم تحت تأثیر قرار خواهد داد.
یکی از پیشگامان در این عرصه اندرو ماتیوز ، یک متخصص مشاور در امور زنان و زایمان در بیمارستان West Middlesex بود که از او، توسط مدیر تیم بریتانیا در بازیهای المپیک ۱۹۶۸، یعنی "ماریا هارت من " دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازی تیم به او کمک کند. این دو به کمک هم فصل جدیدی را در عرصه ورزش بانوان در بریتانیا گشودند.
شروع قاعدگی در سنین ۱۱ الی ۱۳ سالگی است. در این مرحله سیکلها نامنظم بوده و اگرچه تخمکگذاری بندرت اتفاق میافتد اما میزان دفع خون در حدود ۵۰ الی ۱۵۰ میلیلیتر میباشد. از این رو هنگام در نظر گرفتن نیازهای تغذیهای به این مسئله باید توجه داشت. ورزش میتواند شروع قاعدگی را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندین سال (به ویژه اگر در سطوح حرفهای باشد)! به تعویق بیاندازد. اگرچه هیچگونه عوارض جانبی از این تأخیر پدید نمیآید اما رژیم غذایی دختران در این مرحله نیاز به یک برنامه ریزی دقیق به منظور جلوگیری از افزایش وزن و پیشگیری از کمخونی دارد.
تغییرات هورمونی در زنان بالغ چشمگیرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمک گذاری تحت تأثیر هورمون استروژن هستند که حاصل آن خلقی شاداب و سرحال است و برای تجویز فعالیتهای ورزشی سنگین بسیار زمان مناسبی میباشد. اما پس از تخمکگذاری هورمونهای ژستاژن فراوانترند و همین مسئله اغلب باعث تغییراتی در خلق بیمار میشود که اصطلاحاً به مجموعهٔ این علائم P.M.T یا تنش قبل از خونریزی میگویند. تحقیقات نشان میدهد که دست کم هشتاد درصد زنان از این عارضه رنج میبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبی کاملاً ناخوشایندی را متحمل خواهند شد که شامل زودرنجی، افسردگی، دردپستان، احساس پفکردگی به دلیل احتباس مایعات، سردرد، گیجی و بیدقتی، ورم پاشنهها، کاهش میل جنسی، یبوست، داغ شدن بدن، کمردرد، تهوع، خواب آلودگی شدید، و میل زیاد به موادی مثل شکلات (که میتواند بالانس انرژی را تحت تأثیر قرار داده و عوارض P.M.T را شدیدتر کند) میباشد.
علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمکگذاری، تغییرات سیکلیک قابل توجهی هم وجود دارد که میتواند عملکرد فرد در ورزش را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات آماری نشان میدهد که قبل از قاعدگی عملکرد ریه ها و نبض فرد در بهترین وضعیت اند، در حالی که هماهنگی عضلانی در پایینترین سطح خود قرار دارد. همچنین در این زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهای ورزشی، ضایعات ناشی از آنها آسیب پذیرتر است. رژیم غذایی میتواند بر سندرم P.M.T اثر بگذارد و یک برنامه غذایی مناسب در این مرحله از سیکل قاعدگی قادر به ایجاد تغییرات مطلوب قابل توجهی میباشد. این مسئله امری ضروری برای بانوانی است که قصد رقابت به شکل حرفهای را دارند. P.M.T ممکن است در نتیجه تأثیر اسیدهای چرب بر پروستاگلاندین ۱ E (که در حالت طبیعی نقش تنظیمکنندهٔ استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگی را دارد) تشدید شود. مقالات متعددی حکایت از فواید دارویی گیاهی به نام روغن گیاه پامچال "علف خر" و تأثیرات اثبات شدهٔ "روی" بر سیستم قاعدگی دارد. از این رو استفاده از این دو ماده به عنوان مکمل غذایی در رژیم، برای کسانی که به شدت از P.M.T رنج میبرند مفید است. بااین حال به نظر میرسد علائم P.M.T بیش از آنکه تحت تأثیر اقدامات درمانی باشند به پرهیز و پیشگیری بیشتر جواب میدهند. تحقیقات متعددی دلالت بر این دارد که با پرهیز از مصرف چای و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به میزان زیادی کاسته میشود. در بانوانی که معتاد به مصرف نوشیدنیها هستند استفاده از چای میوهای و گیاهی جایگزینی عالی بوده و هیچ یک از عوارض ناخوشایند نوشیدنیهای مذکور را ندارند.
سایر مواردی که در صدر لیست پرهیز قرا ردارند عبارتند از: شکلات، شکر، نمک و محصولات لبنی. سیگار هم اثرات نامطلوبی بر سیستم قاعدگی دارد. گرچه بسیاری از زنان برای تسکین هر نوع درد به مصرف داروها وابسته میشوند.
تحقیقات بر روی عوارض قرصهای ضدبارداری (O.C.P) بسته به این که وابسته به چه مرجعی باشد، فرق میکند. تقریباً مرز مشخصی بین آنهایی که معتقدند این قرصها علائم را تشدید میکنند و آنها که میگویند وضعیت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر میشود، وجود دارد. در حالی که تحقیقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واکنشهای متفاوتی را در برابر OCP از خود نشان میدهند.اگرچه اکثر ورزشکاران زن در فاز قبل از خونریزی ممکن است فعالیت جسمانی را به "نمک زدن به زخم" تشبیه کنند، واقعیت این است که ورزش در کاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زیاد مربوط به تأثیری است که ورزش بر سیستم اندوکرین یا غدد درونریز و بالطبع هورمونهای جنسی دارد. درواقع بانوان ورزشکار هماکنون در طول این فاز قاعدگی به تمرینات خود ادامه میدهند و آموختهاند که چگونه از پس تغییرات سیکلیک برآیند. شرکتکنندگان در بسیاری از رشته های ورزشی، که یکی از آنها دو ومیدانی است به منظور تنظیم سیکل قاعدگی در رقابتهای حرفهای به میزان وسیعی از O.C.P استفاده کرده و میکنند که هدف از مصرف این دارو اجتناب از همزمانی رقابتها با فاز P.M.T است. با این حال، در نظر بسیاری، عوارض جانبی ناشی از مصرف OCP بسیار بیشتر از فواید احتمالی آن است.
خانم دکتر "جودی گراهام " در کتابش، روغن گیاه پامچال، کتابی که برای استفادهٔ درمانی از این ماده منتشر شده شرح میدهد که چگونه اسید چرب ضروری یعنی اسید لینولئیک به تولید PG (پروستاگلاندین) کمک میکند و چگونه تحت تأثیر ویتامین B ، E ، روی و منیزیم مؤثر بودنش تقویت میشود.
اما موضوعی که از نظر اهمیت، یکسان با موضوع قبل است، آنست که چگونه این اثرات مفید در حضور مقادیر زیاد چربی اشباع مثل کلسترول، الکل، پایین بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهای تنظیم کننده قند خون، هورمونهای وابسته به استرس (مثل آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول)، افزایش سن، کمبود روی، و عفونتهای ویروسی بلوک میشوند. دکتر گراهام توضیح میدهد که چگونه روغن گیاه پامچال قادر به تسریع تغییرات متابولیک نهایی اسید لینولئیک در راستای تولید PGE بوده و نیز چگونه ویتامینهای محلول در آب میتوانند به این فرایند کمک کنند. به عنوان یک دیدگاه شخصی براساس تجربهای که در کار با شمار زیادی از بانوان ورزشکار حرفهای داشتهام متوجه شدم که تمرینهای سنگین بویژه در دوندگان استقامت باعث کاهش چربی بدن تا حدی شده که خود منجر به قطع سیکل قاعدگی میشود اما هیچگونه عارضهٔ جانبی واضح را به دنبال نداشته است. من همچنین در مواردی برخورد کردهام که در آنها P.M.T باعث افت نتایج تمرین و رقابت شده است. یک ورزشکار فقط میتواند دقایقی قبل از رقابتهای بزرگ، به دلیل ماهیت پراسترس اینگونه رقابتهای حرفهای، لحظات بسیار سنگینی را تحمل کند.جدای از تسکینی که OCP ممکن است در افراد دچار P.M.T ایجاد کند. برخی از بانوان ورزشکار، از این قرصها جهت جلوگیری ازبارداری یا تنظیم شدت و مدت خونریزی استفاده میکنند. این وضعیتها میتواند بر روی رژیم غذایی تأثیر بگذارد. کاملاً ثابت شده است که مصرف قرص، اثرات نامطلوبی بر بدن دارد، یعنی باعث کاهش سطح ویتامینهای محلول در آب و نیز کاهش دستیابی بدن به منیزیوم و روی و در عین حال افزایش سطح مس میشود.
منیزیم برای تولید انرژی و سنتز پروتئین مورد نیاز است. بانوان ورزشکار به g m۳۰۰ از این ماده در روز نیاز دارند. مقادیر کافی از این ماده در شیر، دانه های خوراکی و آجیل وجود دارد. باید پذیرفت که پختن اثرات نامطلوبی بر روی این ماده معدنی دارد. روی (Zn) به طورقطع، مهمترین ماده معدنی است که بر P.M.T تأثیر میگذارد. این ماده برای عملکرد صحیح همهٔ ارگانهای حیاتی لازم بوده و یک اثر آنزیمی در مصرف اکثر ویتامینها دارد. سطح روی در خلال سندرم P.M.T به پایینترین حد خود میرسد و بنابراین به مکملهای روی و یا افزایش میزان غذاهای دریایی در رژیم غذایی روزانه نیاز میباشد. مشخص شده است که ویتامین B۶ نقش مهمی در درمان P.M.T ایفا میکند. همچنین یک نقش کو ـ آنزیمی در تبدیل اسیدهای چرب بازی میکند. آزمایشات ثابت کرده است که OCP به طور چشمگیر سطح B۶ را کاهش میدهد واز اینرو برای اطمینان از در دسترس بودن حدود mg ۱۵۰ از این ویتامین در روز، مصرف مکملهای حاوی این ویتامین ضروری است. این حقیقت که OCP دستیابی بدن به ویتامین C را کاهش میدهد، میتواند اثرات کاملاً فاجعهباری بر استانداردهای عملکرد ورزشکاران داشته باشد. نقش این ویتامین در جذب آهن در جایی دیگر در همین کتاب مورد بحث قرار گرفته و نیاز به توضیح بیشتر ندارد. ویتامین C تأثیر زیادی در مبارزه علیه عفونتهای ویروسی مثل سرماخوردگی دارد. اما اثرات آن بر کاهش احتباس مایعات بویژه در اندامهای تحتانی کاملاً به اثبات نرسیده است. از این رو پیشنهاد میکنیم بانوانی که از OCP استفاده میکنند بهتر است روزانه ۳ گرم ویتامین C به صورت مکمل دریافت کنند. متأسفانه مصرف آبلیمو احتمالاً قابلیت فراهم ساختن چنین سطحی از ویتامین را ندارد واز اینرو مصرف مکمل ویتامین C تنها راه ممکن است. بدون شک متخصصان امور تغذیه ورزشکاران، مربیان و سایرین... باید از نیازهای تغذیهای بانوان آگاه باشند و تغییرات ماهیانه آنها را در هنگام برنامهریزی برای رژیم غذایی و تمرینات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههای تمرین ممکن است شبیه مردان باشد، تغییرات ماهیانه بررسی دقیق رژیم غذایی در بانوان ورزشکار را ایجاب میکند. کوتاه سخن اینکه اکیداً پیشنهاد میکنم بانوان ورزشکار آرزومند سکوهای قهرمانی به رژیم غذایی خود مواد زیر را اضافه کنند.
روغن پامچال (تا ۳ گرم در روز)
ویتامین C (تا ۳ گرم در روز)
ویتامین B۶ (تا ۱۵۰ میلیگرم در روز با مقداری ب ـ کمپلکس)
ویتامین E (تا ۳۰۰ میلی گرم در روز)
روی (تا ۱۰ میلیگرم در روز)
البته اکثر مواد فوق را در کمپلکس مولتی ویتامین / مینرال که برخی شرکتها به طور اختصاصی برای زنان ساختهاند میتوان یافت که بدینطریق از مصرف قرصهای متعدد برای هر ویتامین یا مینرال جلوگیری میشود.
درک میکنم که چنین پیشنهادی ممکن است با رژیم طبیعی شما اصلاً سازگاری نداشته باشد