ورزش و بدنسازی زنان

شکل و فرم مختلف اندام در خانمها هر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند.

اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجم و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید.

شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید.

● شکل و فُرم های اصلی بدن

به طور کل شکل اندام خانم ها به ۶ دسته تقسیم می شود. این قالب ها عبارتند از:

۱-قالب “a”

ایـن شـکل انـدام معـمولاً اندام قاشقی هـم نــامیده مـی شود. افرادی که دارای چنین اندامی هستند، در قسمت های پایین تـنـه خود، بویژه رانها،و بـاسن، اضافه وزن دارند، درحالیکه دور کمر و بالاتنه شـان لاغر اسـت. باپـهن تــر کردن عرض شانه و زیربغل می توان در اندام این خانم ها تعادل و توازن ایجاد کرد.

▪ تـمرینات ایروبیک:

این فـُرم اندام باید برای خلاص شدن از دست چربیهـای پایین تنه، تـمریـنـات ایروبیـک خـود را روی ایــن قسمت متمرکز کند. پـیـاده روی و دوچرخه سـواری تمـرینـات مـنـاسب بـرای ایـن دسته از افراداسـت. تـمرینات استـقامــتی باید در حد ملایم تا متوسط انجام شود. و ازتـمریـن کـردن بـا استـپ خـودداری شود چون باعث افزایش سایز پاها می شود.

▪ تمرینات بدنسازی:

برای ایجاد توازن و هارمونی در این شکل اندام، بهتر است سنگینی وزنه ها را در انجام پرس سرشانه، بالا بردن دمبل ها از جانب و سیمکش از بالا به پایین افزایش دهید. تعداد تکرارهای تمرینات مربوط به بالاتنه را بین ۸ ۶ نگه دارید.

شدت تمرینات اسکوات شما هم باید بین کم تا متوسط باشد و حرکت جلوپا و لانگز را باید بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهای حرکات پا را بین ۱۵ ۱۰ نگه دارید.

۲- قالب “v”

قالب “v” که قالب قیفی هم نامیده میشود، به اندام هایی اشـاره دارد که عـرض شانه هـا در آن ۵ سانتیمتر یا بیشتر عریـض تر از عــرض رانهاست.این افراد معمولاً بالاتنه بزرگی دارند اما پاها و رانهایشان لاغر است. با هم اندازه کردن پایین تنه این اندام ها با قسمت های بالاتنه شان می توان بهآن توازن داد.

▪ تمرینات ایروبیک:

پـله نـوردی یا ایـروبیک با استپ راه خوبی برای کالری سـوزی و همچـنین افزودن ضـخامت پاها است. تردمیل روی سطح شیبدارهم میتواند تمرین خوبی برای ایندسته از خانم ها باشد.

▪ تـمرینات بدنسازی :

بـرای افـزودن حـجم پـاها، بـایـد روی تـمـریـنـات ایـن قسـمــت از بدن تمرکز کنید. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند برای شما فایده بخش باشد. انجام حرکات شکل دهنده مثل حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمریناتتان عالی است. از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین ۶ تا ۸ نگه دارید.

۳- قالب “h”

خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “h” است، اندامی ورزشکاری داشـته امادور کمر و شانه هایشان پهن است و تقارن ندارد. این افراد باید با کاهش دور کمر خود، بدنشان را متقارن کنند.

▪ تمرینات ایروبیک:

این تمرینات باید روی لاغر کردن بالاتنه متقارن کردن اندام متمرکز باشد. این خانم ها می توانند از تردمیل روی سطح شیبدارو همچنین استپ استفاده کنند.

▪ تـمرینات بدنسازی :

بـرای متوازن کردن اندام این خانم ها باید تمرینات قـدرتی را روی پاییـن تـنـه انـجام دهنـد تـا بـا بـالاتنه هـارمونی پـیدا کند.حرکات اسکوات، پرس پا، و ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایندسته از خانم ها مفید باشد و می توانند از حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمرینات استفاده کنند. این خانم ها باید از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنند و تعداد تکرارها هم برای آنها باید بین ۸ ۶ باشد.

۴- قالب "خط کش"

در ایـن قـالب بـدنی، سینه، کـمر و رانـها دقیقاً به یک اندازه هستند. این خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند.

▪ تمـرینات ایروبیک :

ایـن تـــمرینات را باید در حداقل نگه دارند و از میان تــمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است. این افراد باید بیشتر روی تمرینات بدنسازی متمرکز شوند.

▪ تمرینات بدنسازی:

این تمرینات برای ایندسته از خانم ها باید شدید وکــوتاه باشد. روی هـــر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار کار شود. تمرکزباید روی شدت تمرینات و ایجاد توازن با شکل دادن به شانه ها، زیربغل،و پاها باشد. از تمرینات ترکیبی سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات می توانند استفاده کنند. تمرکز این افراد باید روی عضله سازی باشد از اینرو بهتر است تعداد تکرارها را بین ۸ ۶ نگه دارند.

۵-قالب “۸”

ایـن قـالب که معـمولاً قالب "ساعت شنی" هم نامیده می شود، بهترین ومتناسب ترین اندام است. قد و وزن این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.ران هـا و بـالاتنه آنـها در یـک سـایـز و انـدازه اسـت کـه ناحیه کمر تقریباً ۲۵ سـانـتیمتر لاغرتر است. چاق شدن و لاغر شدن این افراد هم کاملاً متوازن است و در سراسر بدن پخش می شود.

▪ تمرینات ایروبیک :

تمرینـات کاردیو این افراد باید با تمرینات بدنسازی آنها متناسب باشد. همه تکنیک های ایروبیک برای این افراد خوب است و بهتراست که از انواع آن استفاده کنند.

▪ تمریـنات بدنسازی:

این نـوع بـدن بهــترین شکل بدنی برای بدنسازی وفیتنس است. یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای آنها مفید است. خیلی از این افراد برنامه تمرینی خود را هر ۶ تا ۸ هفته یکبار تغییر می دهند که فکر می کنند برایشان مفیدتر است.

۶-قالب "تخم مرغی"

در ایـن قالب بدن که گـاهی انـدام سـیب شکـل هـم نـامـیده مـی شود، قدمتـوسـط یـا کوتاهتر از نـرمـال اســت، بالاتنه معمولاً درشت بوده، پاها لاغرهستند و اضافه وزن معمولاً در میان تنه ایجاد می شود.

▪ تمـرینات ایروبیک :

بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبداریـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن برای این افراد ضروری است.

▪ تـمرینات بدنسازی : تـمرینات بدنسازی باید روی پاها متمرکز باشد تا این ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت باپای صاف می تواند پایین تنه را با بالاتنه متناسب کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین ۸ ۶ نگه دارند