تقویت عضلات کف لگن خانم ها

ورزش کردن سبب تقویت عضلات کف لگن شده و از رحم و مثانه و حتی روده‌ها محافظت می‌کند. انجام منظم ورزش کف لگن خطر بی‌اختیاری ادراری و سایر مشکلاتی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد را کاهش می‌دهد. 

انجام ورزش‌های کگل (kegel) به کنترل یا پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و تقویت عضلات مثانه و کف لگن خانمهاکمک کرده و حتی اگر تاکنون زایمان طبیعی نداشته‌اند آنها را آماده انجام زایمان می‌کند اما انجام صحیح این نوع ورزش بسیار مهم است 

شیوه صحیح انجام ورزش کگل: 

- ماهیچه‌های مقعد و ماهیچه‌های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می‌خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.

 - این ماهیچه‌ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.

 - آنها را در همین حالت نگه دارید اما به تنفس خود ادامه دهید.

 - آنها را رها کنید.

  - هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه‌ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که می‌تواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن - در هنگام زایمان- کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید).

آن‌گاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.

- این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنیداکنون وقت آن است که تمرین «فشردن و بالا کشیدن» را به دو صورت «آرام» و «سریع» انجام دهید. می‌توانید در هر یک از حالات دراز کشیده، نشسته و ایستاده باشید. فقط باید پاهای خود را کمی از هم جدا نمایید. 

 فشردن و بالا کشیدن آرام: 

 ماهیچه‌های کف لگنی را به آرامی، تا جایی که می‌توانید، منقبض و فشرده کنید. سپس آنها را تا زمانی که می‌توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید.

 فشردن و بالا کشیدن سریع:  

مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می‌توانید با شماره 1 بالا بکشید و با شماره 2 رها کنید. این عمل را مکررا و با سرعت انجام دهید. هر دو تمرین فوق را 5 بار یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید.با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اما باید این تمرین‌ها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه‌ها، هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است اما تلاش کنید تا این تمرین‌ها را با 50 مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان 120 بار در روز برسانید.

اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرین‌ها را آن‌قدر انجام دهید تا مطمئن شوید که این عارضه مجددا بروز نمی‌کند.ورزشی برای همه اوقات شما می‌توانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده‌اید و یا هنگامی که مشغول فعالیت‌های روزمره مانند نشستن روی مبل و صندلی و صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون هستید، انجام دهید.