X
تبلیغات
رایتل
قالب وبلاگ
زنان ورزشکار
 
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه می دهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به کار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ کنید. برای رسیدن به اهداف ورزشی تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه سواری، رعایت سه نکته اساسی از سوی انجمن قلب آمریکا توصیه شده است و این نکات علاوه بر دوچرخه سواری، در سایر ورزش ها نیز قابل تطبیق است: 
 ۱- دفعات ورزش: سه تا پنج بار در هفته
۲- مدت ورزش:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه سواری ممتد)
۳-شدت ورزش:
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب هر فرد باشد.
از اصول سه گانه تمرینات، ردیف های اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت کنترل بگیرید. این کار با وسیله ای به نام ضربان سنج امکان پذیر می شود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعت مچی و یا مشابه آن که به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب می شود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یک عضله است و در اصل عضله ای است که همیشه در حال کار است.

در بسیاری از مردم، قلب سطح کار خود را به دلیل کم تحرکی بدون آن که فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه می دارد، اما خوشبختانه مثل سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، توانایی های آن بدون آنکه فشار زیادی را متحمل شود، بالا می رود چون دامنه ضربان قلب از حداقل آن در هنگام خواب تا حداکثر آن در حین ورزش شدید متغیر می باشد بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزشکار چه دوچرخه سواری و یا ورزش دیگر ضروری است.
هر فردی نسبت به سن خود حداکثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن حداکثر ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یک فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقاله ای) و با زمان گیری انجام می پذیرد اما روش ساده تری نیز وجود دارد که با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن ۲۲۰) صورت می گیرد. دانستن این پارامتر کمک می کند که شما میزان سطح فعالیت مورد نیازتان را پیدا کنید که ما این را به عنوان ضربان قلب هدف می نامیم و اینجاست که با توجه به اهداف ورزشی تان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش می پردازید:
۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
برای کسانی که فعالیت روزمره مورد نظرشان است.
۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزش با شدت کم تا متوسط برای افرادی که مایل به کم کردن وزن هستند.
۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثرضربان قلب:
کسانی که می خواهند به تناسب اندام دست یابند.
۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزشکارانی که به مسابقات قهرمانی و رقابتی می اندیشند.
حال اگر شما در شروع برنامه ورزشی تان هستید، باید از مرحله اول شروع کنید.

[ شنبه 15 بهمن‌ماه سال 1390 ] [ 11:22 ق.ظ ] [ بهاره شجاعی ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

آمار سایت
<