تغذیه در والیبال

تغذیه در زمان تمرین
 ورزشکاران جوان والیبال لازم است که مصرف انرژی بالایی داشته باشند تا از رشد مناسبی برخوردار باشند. این ورزشکاران نیاز به رژیم غذایی پر کربوهیدرات در خلال تمرین های ورزشی و نیز کربوهیدرات اضافی برای رشد عضلانی دارند. این کربوهیدراتها باید از مواد غذایی دارای تراکم بالای کربوهیدرات مثل برنج، غلات، سبزیها و میوه ها و غذاهای شیرین تامین گردد. ورزشکاران حرفه ای هم نیاز به یک برنامه غذایی پرکربوهیدرات در پایان هر روز ورزشی دارند. ورزشکارانی که به تمرینهای شدید می پردازند نیاز به اتخاذ تدابیر غذایی مناسب برای بازیابی توان مصرف شده در پایان هر جلسه تمرین هستند. بطور ایده آل ورزشکار باید در خلال 30 دقیقه بعد از پایان تمرین حدود 100-50 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این خوراک مختصر باید همراه با مصرف مایعات کافی برای جبران آب از دست رفته در خلال تمرین باشد.

تغذیه برای افزایش حجم عضله
 بازیکنانی که سعی درافزایش حجم عضله و قدرت آنرا دارند لازم است یک رژیم پر انرژی در کنار یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت حجم عضلانی داشته باشند. رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم و قدرت عضلانی باید دارای پروتئین زیاد در کنار کربوهیدرات کافی برای تحریک رشد عضله باشد. پروتئین رژیم غذایی صرف ساخت بافت عضلانی و کربوهیدرات رژیم غذایی صرف مصرف انرژی و تحریک تولید بافت عضلانی می شود. امکان دارد سایر مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد. برنامه ریزی چنین رژیم غذایی خاص نیاز به مشاوره دارد. می توانید برای رسیدن به چنین هدفی به موارد زیر توجه کنید:
• منظم باشید و برنامه داشته باشید، همواره غذاهای قابل حمل و کم حجم و پرانرژی را همراه خود طی ورزش داشته باشید. ازاین غذاها می توان به خشکبار ، میوه، آب میوه و شیر اشاره نمود.
• به جای افزایش دادن حجم وعده ها غذایی تعداد دفعات غذاخوردن را افزایش دهید.
• انرژی که روزانه کسب می کنید بدون آنکه به حجم غذای شما اضافه شود افزایش دهید این امر را می توانید با اضافه کردن مواد قندی مثل عسل، مربا یا سوپ و ... انجام دهید.
• از استفاده زیاد از فیبرها بپرهیزید و از غذاهایی مثل برنج و نان سفید بدون سبوس بیشتر استفاده کنید.
• از نوشیدنی های پر انرژی حاوی مواد قندی بیشتر استفاده کنید.
• از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد در وعده های پیش و پس از تمرینهای مقاومتی و قدرتی بیشتر استفاده کنید.

تغذیه برای تنظیم چربی بدن
 در والیبالیست ها داشتن چربی بدنی متوسط تا کم سبب بهبود سرعت، جنگندگی و توانایی پرش ورزشکار می شود.
اولین امر در تنظیم یا کاهش چربی بدن فراموش کردن و کنار گذاشتن روش های تجاری که بصورت نادرست اقدام به این امر می کند می باشد. باید به طور منطقی و علمی اقدام به کنترل چربی بدن نمود. لازم است برای این امر به موارد زیر توجه کنید.
• با یک مشاور تغذیه مشاوره کنید تا بدانید چه مقدار و از چه نوع مواد غذایی استفاده کنید.
• از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید. می توانید از غذاهای سبک در زمان مناسب استفاده کنید تا از پرخوری متعاقب گرسنگی زیاد پرهیز کنید.
• از مایعات مناسب قبل و در حین تغذیه استفاده کنید.
• از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید اما در حجم کم.
• غذاهایی را که می خورید یادداشت کنید تا بدانید چرا غذا می خورید بخاطر لذت خوردن، بخاطر فرار از استرس یا افسردگی یا بخاطردادن پاداش به خود یا ...
• به چربی و شکر  توجه داشته باشید چرا که چربی بدن را افزایش می دهند. 

وضعیت آهن بدن
 آهن یک ماده غذایی معدنی مهم در کارایی ورزشکاران است. برخی ورزشکاران امکان دارد دچار ذخایر ناکافی آهن باشند. این امر بخصوص در زنان با دریافت کم آهن بارزتر است. سطوح آهن بدن باید بطور منظم در هنگام تمرینات ورزشی سنگین چک شود. غذاهای غنی از آهن مثل جگر، گوشت و غلات و حبوبات باید بطور روتین در برنامه غذایی ورزشکاران باشد. گیاهان غنی از آهن مثل اسفناج و حبوبات ( لوبیا و باقلا ) باید به همراه غذاهای حیوانی غنی از آهن مثل جگر باید به همراه هم و ترجیحاً همراه با مصرف ویتامین C برای افزایش جذب آهن از روده ( مثل استفاده از آب میوه ) استفاده شوند. متخصص تغذیه ورزشی می تواند شما را در رسیدن و راهنمایی به سمت بهترین رژیم غذایی کمک کند. 

مایعات در خلال تمرین و مسابقه
 انجام ورزشهای شدید در محیطهای بسته مثل سالنهای ورزشی می تواند منجر به تعریق شدید در ورزشکار گردد. والیبالیست ها فرصت های متعددی برای استفاده از مایعات برای جبران آب از دست رفته بدن دارند. این زمان می تواند در زمان تایم اوت یا در زمان بین ست ها باشد یا در زمان تعویض شدن بازیگر باشد. در خلال تمرین باید برنامه ورزشی به زمانهای استراحت بها بدهد و به ورزشکار فرصت مصرف مایعات مناسب را بدهد. باید بطری مایعات هر ورزشکار در نزدیکترین مکان به محل تمرین باشد تا هر موقع ورزشکار بخواهد به آن دسترسی داشته باشد. آب مایع مناسبی است اما شاید نوشیدنی های ورزشی از جهت تامین مواد لازم و ذخایر انرژی بدن ورزشکار و افزایش کارایی عضله و مغز بهتر باشند. والیبال ورزشی است که نیاز به مهارت، تمرکز و قدرت تصمیم گیری سریع دارد. این فاکتورها در حضور کم آبی بدن و کاهش قند خون دچار اختلال می شوند که نوشیدنی های مناسب ورزشی می توانند در جلوگیری از این امر و افزایش کارایی ورزشکار تاثیر بسزایی داشته باشند. 

تغذیه قبل از تمرین یا مسابقه
 تغذیه قبل از مسابقه یا تمرین باید انرژی کافی و مایعات لازم را به بدن ورزشکار برساند. بطور ایده ال یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات زیاد در حدود 3-2 ساعت قبل از مسابقه مناسب است این غذا می تواند یک ساندویچ یا سالاد میوه همراه با ماست و یا برنج باشد. هر ورزشکار یا تیم حرفه ای باید در شرایط مختلف و با زمانهای گوناگون تغذیه قبل از مسابقه ورزشکاران خودو کارایی آنها را بسنجند و بهترین زمان را برای تغذیه قبل از ورزش انتخاب کنند. 

تغذیه بعد از رقابت
 بازیابی توان از دست رفته شامل مصرف مایعات، کربوهیدرات و سایر مواد غذایی مهم در دوره بعد از مسابقه می باشد. در زمان بعد از مسابقه شاید فرد به مصاحبه مطبوعاتی برود یا برای بازگشت به شهر خود سوار بر اتوبوس شوند یا جهت درمان آسیب ها مورد معاینه و تست قرار گیرد. آنچه مهم است این است که فرد یا مسئولان تغذیه تیم مواد غذایی سبک و پرانرژی را آماده داشته باشند تا فرد در زمانی کوتاه قبل از انجام کارهای فوق بتواند مایعات و مواد غذایی سبک را بسرعت مصرف کند. تغذیه تکمیلی می تواند در ساعات بعدی در باشگاه یا منزل انجام شود. تحقیقات نشان داده اند که ورزشکاران باید 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 30-15 دقیقه بعد از انجام رقابت و مسابقه مصرف کنند مثلاً یک فرد 75 کیلوگرمی باید 75 کیلوگرم کربوهیدرات طی این مدت مصرف کند. این مقدار مصرف کربوهیدرات ذخایر از دست رفته گلیکوژن عضلات را مجدداً احیا می کند و سبب می شود که طی روزهای بعد فرد دچار خستگی و کاهش ذخایر انرژی نشود و عملکرد فرد ورزشکار در حد ایده ال حفظ گردد.